INTRO
“복근은 원래 있는데, 굳이 복근운동까지 해야 하나?”
이 질문에 대한 답은 한 줄로 정리할 수 있습니다.
식단이 복근을 만들고, 운동이 복근을 디자인한다.
📌 이 글에서 다루는 내용
- 모든 사람에게 이미 복근은 있다
- 체지방만 빼면 되는 게 아닐까?
- 웨이트만으로 충분하지 않은 이유
- 복근운동, 어느 정도가 적당할까?
- 지속 가능한 복근 루틴 예시
- “계속할 수 있는 방식”으로 설계하기
1. 모든 사람에게 이미 복근은 있다
복근은 따로 “새로 만드는” 근육이 아니라, 누구에게나 이미 존재하는 근육입니다. 다만, 그 위를 덮고 있는 체지방이 두께와 모양을 가리고 있을 뿐이죠.
그래서 체지방률이 내려가면 자연스럽게 배 라인이 조금씩 드러납니다. 특히 남성 기준으로는 체지방률 12~15% 부근에서 복근 라인이 눈에 띄기 시작하는 경우가 많습니다.
여기까지만 보면 “그럼 굳이 복근운동 안 해도 되겠네?”라는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 실제로는 “보이는 정도”와 “선명한 정도”의 차이가 꽤 큽니다.
2. 체지방만 빼면 되는 게 아닐까?
체지방을 감량하면 복부의 부기가 빠지고, 허리 둘레가 줄어들며, 전반적인 실루엣이 날씬해집니다. 하지만 “선명한 식스팩”은 체지방 감량만으로는 잘 나오지 않습니다.
| 구분 | 체지방만 감량 | 체지방 감량 + 복근운동 |
|---|---|---|
| 배 모양 | 평평하지만 전반적으로 부드러운 느낌 | 입체감이 있고, 선이 또렷하게 드러남 |
| 복근 라인 | 빛에 따라 어렴풋이 보이는 수준 | 정면에서도 라인이 명확하게 구분 |
| 전체 인상 | “살은 빠졌네”라는 느낌 | “운동을 꾸준히 한 몸”이라는 인상 |
체지방 감량은 ‘복근을 드러내는 작업’이고, 복근운동은 ‘복근을 디자인하는 작업’입니다.
3. 웨이트만으로 충분하지 않은 이유
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 할 때, 코어(복근·복횡근·기립근)는 항상 함께 작동합니다. 그래서 “굳이 복근운동 안 해도 되지 않나?” 싶은 생각이 드는 것도 자연스럽습니다.
다만 이때 복근의 역할은 “지탱”과 “안정화”에 가깝습니다. 복근 자체를 두껍게 만들 만큼 집중적인 자극을 받는 건 아니라는 점이 포인트입니다.
- 웨이트 + 일상 생활만으로도 기본적인 코어 기능은 올라갑니다.
- 하지만 선명한 식스팩, V라인, 갈비뼈 아래부터 골반까지 이어지는 라인은 별도의 복근 자극이 있어야 만들어집니다.
복근운동은 단순히 겉모습뿐 아니라, 허리 통증 예방, 자세 안정, 다른 운동의 퍼포먼스 향상에도 중요한 역할을 합니다.
4. 복근운동, 어느 정도가 적당할까?
“그럼 도대체 얼마나 해야 하는가?”에서 많은 분들이 부담을 느끼고 시작도 못 하는 경우가 많습니다.
💡 기본 원칙
- 주 2~3회면 충분합니다.
- 한 번에 8~12분 정도면 됩니다.
- “너무 힘든 루틴”보다 “계속할 수 있는 루틴”이 훨씬 중요합니다.
굳이 매일 100개, 200개씩 할 필요는 없습니다. 오히려 과도한 반복은 허리와 목에 무리를 줄 수 있습니다.
5. 지속 가능한 복근 루틴 예시 (10분 기준)
아래 루틴은 헬스장·집 어디서든 가능한 10분 기준 예시입니다. 자신의 수준에 맞게 횟수와 시간을 조절해보면 좋습니다.
- 크런치 30초
- 레그레이즈 30초
- 플랭크 40초
- 사이드 플랭크 좌우 각 20초
- 데드버그 30초
- 러시안 트위스트 40초
위 동작을 한 번 돌리면 약 5분 내외가 됩니다. 여유가 된다면 1~2세트 정도만 반복해도 복근 자극, 코어 안정, 체지방 감량에 도움이 됩니다.
웨이트 후 마무리로 8~10분 정도 복근 루틴을 붙이고,
필요하다면 가벼운 유산소(걷기, 가벼운 인터벌)를 10~20분 정도 더해주면
체지방 감량과 복근 라인을 동시에 노릴 수 있습니다.
6. “계속할 수 있는 방식”으로 설계하기
복근만을 위한 고통스러운 루틴보다, 전체 라이프스타일 안에 자연스럽게 스며드는 루틴이 더 오래 갑니다.
- 웨이트하는 날에만 복근운동을 붙인다.
- 집에서 TV 보면서 플랭크·데드버그 정도만이라도 해본다.
- “완벽한 6팩”보다 “허리 통증 없는 탄탄한 코어”에 초점을 둔다.
몸을 만드는 과정도 결국 하나의 생활 습관입니다. 무리하게 시작해서 포기하는 루틴보다, 조금 부족해 보여도 계속할 수 있는 루틴이 결과적으로 더 큰 변화를 만들어 줍니다.
오늘의 한 줄 정리
복근은 원래 있고, 체지방이 가리고 있을 뿐이다.
식단으로 드러내고, 복근운동으로 디자인하되,
무엇보다 중요한 건 “지속 가능한 방식으로 이어갈 수 있는가”이다.
공식 건강 정보 참고 사이트
운동과 신체활동에 대한 보다 자세한 기준과 건강 정보를 알고 싶다면, 아래와 같은 한국 공식 기관의 자료를 함께 참고해보는 것도 좋습니다.
보건복지부 – 한국인을 위한 신체활동 지침서
연령대별·상황별로 얼마만큼의 신체활동이 필요한지 정리한 공식 지침 자료입니다. 성인을 위한 주당 신체활동 권장량도 확인할 수 있습니다.
한국인을 위한 신체활동 지침서 페이지국민건강보험공단 – 운동·신체활동 칼럼
일상에서 실천할 수 있는 걷기, 유산소 운동, 근력운동 방법과 중장년층을 위한 운동 프로그램 등 실제 적용 가능한 내용이 소개되어 있습니다.
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